TRAINING AM SANDSACK

Training am Sandsack

Der Sandsack ist einer der ältesten Trainingsgeräte.
Ein Sandsack-workout besteht vorwiegend aus 8 - 12 Runden Schlagtraining zu je 3 Minuten mit einer minutiösen Pause zwischen den Runden.

Beim Sandsacktraining zu Verbesserung der Schlagtechnik, Beinarbeit und Position (Boxstellung, Deckung) arbeitest Du mit geringerer Intensität.
Achte jedoch auf korrekte Schlagtechnik, Beinarbeit und konsequente Deckungsarbeit.

Sandsack-workouts zur Erhöhung der konditionellen Fähigkeiten sind extrem intensiv.
Durch diese Art des Trainings lernst Du, explosive Kombinationen mit Höchstgeschwindigkeit und Kraft zu schlagen.

Beispiel-Workout
4 Runden x 3-Minute – 1 min Pause- konditionellen Fähigkeiten
Intervall 4 x 30 Sek. – 30 Sek. Pause – Durchschlagserien
1 Runde x 3-Minuten

Dieses Programm fängt mit vier traditionellen Runden Sandsackarbeit an.
Dein Fokus sollte auf die Entwicklung der konditionellen Fähigkeiten sein.
Schlage Kombinationen, während Du den Sandsack umkreist.
In den minutiösen Pausen zwischen den Runden atme tief durch (Bauchatmung), lockere und schüttle Beine und Arme aus.

Nachdem vier Runden komplett sind, fahre mit vier Durchschlagserien (30sek Belastung, 30sek Pause) fort.
Schlage linke und rechte Gerade ohne Pause mit Höchstgeschwindigkeit und Kraft.

Zum Abschluss eine Runde traditionellen Sandsackarbeit.
An diesem Punkt wirst Du gezwungen, gegen die Ermüdung zu kämpfen, als ob Du in einem tatsächlichen Wettkampf wärst.

Intervalltraining am Sandsack

10 x 15sek - 45sek Pause – Durchschlagserien.
Diese kurze zehnminütige Reihenfolge ist viel schwieriger, als sie erscheint.
Indem Du die Länge der Durchschlagserien verringerst, bist Du in der Lage, eine zutreffende maximale Intensität von Anfang bis zum Ende beizubehalten.
Diese Durchschlagserien sind bei der Ausbildung, um Geschwindigkeit, Kraft und die anaerobe Kapazität zu verbessern ausgezeichnet.

Power Boxen
Eine andere Wahl zur traditionellen Sandsackarbeit bezieht kurzes (full-speed), Power-Boxen mit ein.
Die letzten 60 bis 90 Sekunden jeder Runde mit maximaler Schlagkraft und Willenseinsatz.
Du schlägst Kombinationen mit Hauptgewicht auf maximalen Krafteinsatz.
Dies ist kein Training um an der Technik zu feilen.
Du arbeitest nur an Deiner Schlagkraft.
Jede Runde solltest Du Dich maximal bemühen.
Jeder Schlag wird aggressiv und hart geschlagen.

Integriere alle Boxschläge (Gerade, Haken, Uppercut,).
Schlage alle Kombinationen die Du beherrscht.

Beispiel - Workout
3 Runden x 3-Minute – konditionellen Fähigkeiten
4 Runden x 1-Minute – Powerboxen
5 x 30sek – Boxkombinationen (schnell und hart)

Dieses Programm fängt mit drei traditionellen Runden Sandsackarbeit an.

Nachdem drei Umläufe komplett sind, geht’s mit vier Power-Box Runden fort.
Jede Runde wird an der Vollleistung mit einem Hauptgewicht auf maximaler Schlagkraft "gekämpft".
Einminütige Pause zwischen den Runden.

Ende mit fünf Durchschlagserien.
An jedem Boxgerät eine durchgehenden Kombination, geschlagen mit Höchstgeschwindigkeit und Energie.

Noch ein Power – Box-workout
10 Power – Boxen x 1-minute
Dieses Workout hat den offensichtlichen Nutzen bei der Ausbildung, um Kraft und anaerobe Ausdauer zu erhöhen.
Du bildest den Körper aus, um hart zu schlagen.

Erhöhte Schlagkraft plus erhöhte Schlagfrequenz ist eine gefährliche Kombination.