ERNÄHRUNG BOXSPORTLER
Ernährung Boxsportler

Tipps für eine einfache, boxsportgerechte Ernährung.

Ein Hinweis an die Leser: Ich bin kein Experte für Ernährung oder Diäten.
Boxen ist ein Gewichtsklassensport, in der jeder Kämpfer das optimale Kampfgewicht auf die Waage bringen will.

Die Einteilung in Gewichtsklassen bringt es mit sich, dass man in einer höheren Gewichtsklasse trainiert und für den Wettkampf in die nächst niedere Gewichtsklasse hinabsteigen möchte.

Daher ist die Prozedur des „Gewichtmachens“ sehr verbreitet. Dabei werden oft viele Fehler gemacht, da Gewichtsverluste, die nur durch Flüssigkeitsverluste erreicht werden, die Leistungsfähigkeit herabsetzen, so dass sich der Vorteil, in der niederen Gewichtsklasse zu starten, oft wieder verliert. Besser ist es, langfristig das Gewicht durch Abbau von Fett und nicht durch Verlust von Flüssigkeit oder Muskelgewebe zu vermindern.

Das Problem „Gewichtmachen“ wird noch für ein gesondertes „Tipp&Tricks“ Kapitel ausgearbeitet.

Dabei habe ich über Jahrzehnte unzählige Tipps und Diäten zur Gewichtsreduzierung erfahren.
Die meisten bringen nur einen kurzfristigen Erfolg und sind oft nicht sehr gesund.

Die Ernährung eins Boxer muss die Energie für die körperliche Leistungsfähigkeit, Nährstoffe für die schnelle Entwicklung der Muskulatur, Verringerung des Körperfettes bewirken.

Durch Gesprächen mit Trainern, Boxern, studieren einschlägiger Literatur habe ich mir jedoch gewisse Kenntnisse angeeignet.

Das folgende ist eine Kombination aus erlerntem Wissen und meiner persönlichen Erfahrung.

Oft ist Sport zu betreiben der auslösende Moment für eine gesunde Ernährung.

Im Boxtraining werden Schnellkraft, Kraft und Ausdauer trainiert.

Die Energiebereitstellung im Boxtraining mit azyklischen Bewegungsabläufen und intervallartigen Belastungsspitzen führt zum Teil zu sehr hohen Laktatwerten im Blut.

Die anaerob-laktazide Energiegewinnung geht durch den anaeroben Abbau des Muskelglykogens vor sich.
Daher ist die Anfüllung der Glykogenspeicher durch kohlenhydratreiche Ernährung sehr wichtig.
Dies ist bei Kampfsportlern oft nicht genügend bekannt.
Man ist zu sehr auf eiweißreiche Kost fixiert.
Eiweiß hat bei unserer Sportart die Aufgabe, die Anforderungen an Kraft- und Schnellkraftleistungen sowie an Konzentrationsfähigkeit, Schnelligkeit und Kampfkraft zu fördern.
Dazu wird der Eiweißanteil auf 20% der Gesamtenergiemenge erhöht.
Man sollte sehr genau auf die Auswahl magerer Eiweißspender achten um den Fettanteil der Nahrung nicht zu erhöhen.
Der Fettanteil sollte aber 30% der Gesamtenergie nicht übersteigen.
Kohlehydrate

Für den Kohlehydratanteil bleiben dann 50% der gesamten Energiemenge.Die Energie der Kohlehydratspeicher liegt im Körper in Form des Blutzuckers, des Leber- und Muskelglykogens vor.

Die Menge des Muskelglykogens begrenzt die Zeitdauer, mit der hochintensive Ausdauerbelastungen durch Verbrennung von Kohlehydraten aufrechterhalten werden können. Die Fähigkeit, Glykogen in der Arbeitsmuskulatur zu speichern, kann durch Training gesteigert werden.

Wenn man durch intensive Belastungen die Glykogenspeicher fast vollständig entleert und sie dann durch entsprechende Ernährung wieder auffüllt, macht man sich das Prinzip der Superkompensation zunutze, d. h. der Muskel lagert mehr Glykogen ein als vorher.

Nach Erschöpfung der Glykogenspeicher dauert es ca. 2 Tage bis zur Wiederauffüllung der Speicher. In dieser Zeit sollte kein hartes Training oder Wettkampf angesetzt sein.

Dabei ist eine glykogenbedingte Gewichtszunahme von 2 - 2,5 kg möglich.
Eiweiß (Protein)

Proteine sind am Aufbau von Muskeln, Knorpelsubstanz, Knochen, Sehnen, Haut; Organen, Hormonen, Enzymen und Immunstoffen beteiligt.
Aus Sicht eines Boxers, kann Protein-Mangel zu Müdigkeit und Verlust von Muskelmasse führen.

Der Körper kann Protein nicht speichern, so dass man täglich ein wenig davon (vor allem an Trainingstagen) benötigt.

Die wichtigsten Eiweißlieferanten sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Getreide (Weizenkeime!) und Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis und Teigwaren sowie Samen und Nüsse.

Äußerst wichtig ist jedoch die Erkenntnis, dass durch eine geeignete Mischung der richtigen Nahrungsmittel eine viel höhere biologische Wertigkeit erzielt werden kann, als dies durch tierisches Eiweiß möglich wäre.

Bei einer hohen Eiweißzufuhr sollte der Sportler auch darauf achten, dass er nicht gleichzeitig eine zu große Menge Fett zuführt.
Auch die Speicherkapazität des Körpers für Aminosäuren ist relativ gering, sodass ein Zuviel an Eiweiß in Fett umgewandelt oder ausgeschieden wird.
Eiweißzusatzpräparate
Eine gesunde Basisernährung deckt im allgemeinem die Grundbedürfnisse des Sportlers auf Eiweiß.
Im Hochleistungssport ist es manchmal sinnvoll durch konzentrierte Nahrungsmittel dem Organismus
zusätzlich Proteine in leicht verwertbarer, konzentrierter und rasch absorbierbarer Form zu verabreichen.
Es ist darauf zu achten dass die Eiweißzufuhr pro Portion nicht zu groß wird. Mehr als 30 Gramm Eiweiß kann unser Verdauungssystem nicht auf einmal aufspalten. Die Ausscheidung unverdauten Eiweißes führt zu Durchfall und Blähungen.

Protein-Präparate sollten jedenfalls nur eine Ergänzung der Nahrung darstellen und keineswegs einen Ersatz für natürliche Eiweißquellen bieten.



Fette

Bei länger dauernden Belastungen kann der Organismus auf Fett als Energiequelle zurückgreifen. Das bedeutet aber nicht, dass das Essen fettreich sein soll.

Eine große biologische Bedeutung haben Fette als konzentrierte Energiequelle. Dies zeigt sich auch dadurch, dass neben Fett auch alle anderen Nährstoffe, die über den Normalbedarf aufgenommen werden (Eiweiß, Kohlenhydrate, aber auch z. B. Alkohol), großteils in Fett umgewandelt werden können, um in weiterer Folge im Gewebe abgelagert wird.

Fette haben im Organismus viele nützliche Funktionen.
Als Strukturelemente sind sie am Aufbau der Zellmembranen beteiligt.
Als Organfett (Nieren, Herz, Unterhautfettgewebe, zentrales Nervensystem) erfüllen sie spezielle Aufgaben.
Eine wichtige Aufgabe der Fette ist ihre Funktion als Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E,

Je nach Herkunft unterscheiden wir pflanzliche und tierische Fette.
Fette werden in Form von sichtbaren Fetten, das sind Streichfette (Butter, Magarine, Schmalz), Koch und Zubereitungsfette (Butterschmalz, Pflanzenfette, Öle) und sogenannten „versteckten Fetten“ aufgenommen.
Die versteckten Fette machen den größten Teil der Fettzufuhr aus.

Versteckte Fette sind enthalten in:

Wurst ( Extra, Wiener, Polnische, Käsekrainer, Salami, …)
Leberkäse
Käse (über 45% F..Tr.)
fettem Fleisch (Schwein, Schaf, Ente, Gans)
fettem Fisch ( Karpfen, Makrele, Hering, Aal, ….)
Nüssen
Schlagobers (36% Fett)
Süßspeisen (Schokolade, Mehlspeisen, Torten, ….)
Pommes frites, Bratkartoffel,
Fette Soßen

Eine wichtige persönliche EINSTELLUNG: SPARE BEIM FETT!